Как правильно подтягиваться

Подтягивание на турнике одно из самых важных упражнений на развитие мышц спины и силу. Именно широкая спина делает мужчину – мужчиной. Подтягивание так же затрагивает бицепсы, предплечья делая Ваш хват крепким.

Для многих людей подтягиванием кажется сложным ( и возможно невыполнимым ) упражнением, но если приложить усилия – то буквально через пару месяцев тренировок Вы сможете достичь отличных результатов. Предела в количестве подтягиваний не существует – его Вы устанавливаете себе сами в зависимости от Ваших успехов.

1. Как подготовится к подтягиваниям? ( Для новичков, знающим читать ниже 2 часть )

Если Вы не можете подтягиваться ни разу ( либо 1 раз ) то советую для начала укрепить мышцы задействованные в этих упражнениях. ( Помимо попыток на турнике ) список упражнений

Что-бы развить предплечье Вы можете воспользоватся эспандером, либо делать скручивания гантелей.

Бицепс можно будет укрепить гантелями либо штангой. Так же если делать передний хват на турнике – нагрузку получит так же бицепс.

Пресс – скучивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10-20 повторенй в трех подходах.

Спину укрепить можно штангой, гантелями.

Не стоит забывать про отжимания, занятие на брусьях которые так же помогут увеличить силу рук.

Но самое главное – НАЧАТЬ подтягиваться, а потом уже думать, сколько Вы можете сделать.

Что-бы увеличить количество подтягиваний нужно действовать по схеме: ( Цифрами обозначено количество повторов )

2-1
3-2-1
4-3-2-1
4-3-2-2
4-4-3-2
5-4-3-2
5-4-3-3

10-9-8-7

2. Правильная техника подтягиваний:

1 ошибка которую очень часто повторяют: подтягиваются не до конца, тобишь не поднимают подбородок над уровнем перекладины и эффективность снижается на 70%! Помните, главное не количество, а качество, именно оно приведет вас к количеству в будущем и даст максимальный эффект!

2 ошибка многие люди часто стараются делать упражнения как можно быстрей и забывают про отдых. ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Ведь мышцы растут во время отдыха, поэтому делайте перерывы.

3 ошибка многие зажаты в рамках схем и делают четкое количество повторений, хотя могут большего. Тобишь если у вас тренировка состоит из 4 подходов – делайте последние разы максимальное количество!

Советы:

В определённый момент Вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя Вы уже выжать не можите. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность лучше восользоваться силовым поясом с приклеплённым к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадёт, но затем позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, Вы сможите сделать на пару повторов больше.

Делайте подтягивание разным хватом для увеличения эффективности.

Пробуйте чередовать в подходах полное и не полное разгибание рук.

Автор: Артёмов Максим

Похожие статьи ( рекомендуем ):

8 Коммент. : “Как правильно подтягиваться”

  1. Игорь пишет:

    Хорошие советы!Автору спасибо

  2. admin пишет:

    Спасибо, я старался ;)

  3. Саша пишет:

    А вот многие при подтягивании делай рывки ногами или дёргают ими , это правильно или нет ???

  4. Саша пишет:

    Странно , а в СВУ и в армии такое не допустимо , не знаете почему ?

    • admin пишет:

      Потому что ты заканчиваешь с помощью энергии от рывка
      тобишь полноценной нагрузки нет

      Это мое мнение, но по моему вполне логично :)

  5. Саша пишет:

    ясно , спасибо большое !

    • Ruslan - workout пишет:

      не нужно дергаться и делать рывки,потому что такое подтягивание на зачете или на соревнованиях не засчитаю и вообще считается не правильным)

Оставить комментарий