Как накачать широкие и объемные плечи?

Широкие плечи — мечта любого мужчины, поэтому сегодня мы будем рассматривать базовые упражнения по тренировки плечей ( дельтовидных ).

Дельтовидные мышцы имеют очень сложное строение и являются одной из самых трудных в развитии частей тела. Она состоит из трех пучков: передний, медиальный ( середина ), задний. Сегодня мы будем рассматривать базовые упражнения для ваших тренировок, которые задействуют более одного пучка, а так же могут задействовать трапецию или другие мышцы.

Тренировка на плечи: упражнения.

  • Армейский жим ( жим над головой ) — одно из лучших базовых упражнений для тренировки мышц плеч ( дельт ) , верха груди, трицепсов. Можно выполнять стоя или сидя. Сделайте хорошую разминку, подойдите к грифу, возьмите его хватом немногим шире плеч. Подтяните штангу к плечам и медленно снимите ее с стоек. Плавно, на выдохе выжимайте ее вверх, полностью выпрямив руки в локтях, а затем опускайте медленно, но чтобы не коснулось груди и плеч. Выполните необходимое число повторений.
  • Разведение гантелей в стороны — включает в работу дельтовидные, трапецию, надостную мышцу. Ноги на ширине плеч, немного согните руки в локтях и зафиксируйте их так до конца выполнения упражнения. Задержав дыхание на вдохе разведите руки в стороны, подняв на уровень чуть выше головы, а потом плавно на выдохе опускайте.
  • При тяге штанги к подбородку по мимо дельт будем задействовать трапециевидные. Берем гриф штанги хватом сверху, прогибаем немного спину в пояснице, делаем грудь «колесом» и с расправленными плечами на вдохе разводим локти в стороны поднимая вертикально вверх. Движение ведите конкретно локтями, а не предплечьями.
  • Жим Арнольда отлично задействует все три пучка и хорошо впишется в ваши тренировки. Сядьте на вертикальную скамью, плотно прижавшись к спинке. Поднимите гантели до уровня шеи, выровняв локти на уровень с туловищем, немного выдвините их вперед, ладони к туловищу. Поднимайте руки вертикально вверх, но когда они минуют уровень макушки — начните медленно разворачивать кисти таким образом, чтобы они «смотрели наружу». При опускании верните руки в исходное положение.
Помимо базовых существует еще изолированные упражнения ( для конкретной тренировки плеч ), а так же множество других тренажеров, однако эти тренировки считаются более эффективными.

программа тренировок плечи

Похожие статьи ( рекомендуем )

  • Комментарии:

Оставить комментарий