Эффективные упражнения для прокачки груди

Во все времена именно хорошо сформированные мышцы груди были признаком величия и мужества, именно поэтому многие мужчины придают ей особое значение на тренировках, считая их своей визиткой. Тренировка грудных мышц требует правильного подхода, вы не должны перегружать их, знать строение и систематически заниматься.

Грудь состоит из большой и малой мышцы. Большая грудная мышца — самая крупная мышца всей грудной клетки, берет начало от ключицы и до грудины, креплясь к ключевой кости. Ее главная функция сгибание плеча и его внутренняя ротация.
Вторая же ( малая мышца ) находиться над большой грудной и в общем повторяет ее функции .

Особенности тренировки грудных мышц.

Так как во время тренировок у вас будут постоянно задействованы трицепсы — то не советую ставить их в один день с тренировками мышц груди, желательно так, чтобы после работы над трицепсом они хорошо отдохнули к нашему занятию. Частота тренировок не должна превышать 2 раз в неделю, минимальный отдых будет в 2 дня, выполняйте 4-8 подходов на грудь ( а для новичков будет достаточно 1-2 упражнения по 3 подхода ). Лучше всего их прокачивать при помощи базовых упражнений и пары изолирующих, которые мы сейчас и рассмотрим.

  • Жим лежа — основное, но тяжелое базовое упражнение. Является любимым у многих спортсменов, включает в себя работу нескольких мышечных групп. После того как вы сняли штангу с стоек, зафиксируйте ее над собой ( опускать будем к линии, чуть ниже сосков ) и опустите вниз, делая вдох. Затем немедленно, на выдохе выжмите штангу вверх.
  • Отжимание от брусьев — простое но эффективное упражнение, я думаю все знают как выполняется, поэтому лишь напомню — что выдох нужно делать на усилие, тобишь подъем и старайтесь выбрать брусья по шире ( 70-80 см ), чтобы сделать акцент на груди.
  • Кроссоверы больше известные как сведение рук на блоках будут эффективными для тренировки нижней и верхней части грудных мышц. Тренажер данный есть в большинстве спортзалов, а эффективность данного упражнения сказывается на максимальном напряжении при сокращении. Встаньте между блоков, выставьте одну ногу вперед, возьмите в руки ручки блоков, согните их слегка в локтях и начинайте сводить руки до прикосновения.
  • Армейский жим - будет отлично развивать мышцы плечевого пояса. Можно выполнять стоя или сидя, потренируйтесь сначала с пустым грифом. Возьмите гриф чуть шире плеч, плавно выжимайте штангу вверх и возвращайте к груди.

С помощью данных упражнений вы можете построить свои тренировки грудных мышц для максимального эффекта, желаю удачи и успехов!тренировка грудных мышц




coded by
  • Комментарии:

11 Коммент. : “Эффективные упражнения для прокачки груди”

  1. Азим Мустафаев пишет:

    А сколько раз в день и какие упражнения не подскажете?

Оставить комментарий