Программа тренировок и немного диеты

По многочисленным просьбам (что мне очень приятно), я опубликую краткую программу, по которой вы должны СТРОГО следовать.

Понедельник:

Разогреваем сердце (бег 1 км, приседания, обязательно перед каким либо упражнением разминайте используемые мышцы).

Грудь:

1. Жим лёжа 6х4

2. Разводка руками 10х4

Бицепс:

1.»Кривая» штанга (она должна быть в любой качалке). Берите меньший вес, если не можете без рывков телом назад. 10х4

2. Положение сидя, упор локтем об ногу. Поднимание, опускание гантели. 10х4

Вторник:

1. Бег (2-3 км)

2. Пресс с блином на груди (5 кг). 15х4

3. Косые мышцы живота (так называемые ушки) с блином 15-20 кг в одной руке. Стоя опускаем руку с блином до уровня коленей. 10-15 раз. Другой рукой так же. 10-15х4

Среда:

Разогреваем сердце (бег 1 км, приседания, обязательно перед каким либо упражнением разминайте используемые мышцы).

Спина:

1. Положение упор над скамьей одной ногой в колене и рукой. Опускаем гантель, задействуя при этом мышцами спины. Вес не слишком большой, не надорвитесь. 10х4

2. Тренажер на спину (где сидишь). Обычно это 2 ручки, которые тянешь на себя. Мы задействуем одну ручку. Тянем определенный вес, в конце слегка разворачиваем тело. 10х4

Трицепс:

1. Французский жим. (Кривая штанга. Положение лежа на спине на скамье, хват узкий, опускание поднимание штанги за головой, локти на уровне глаз — не опускайте за голову, это ошибка) 10х4

2. Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Гантель 5-10 кг. Одна рука с гантелью поднята, другая позади головы фиксирует первую руку. Первой рукой опускание, поднимание по направлению к голове. Вторую руку также. 10х4

Четверг:

1. Бег (2-3 км)

2. Пресс с блином на груди (5 кг). 15х4

3. Косые мышцы живота (так называемые ушки) с блином 15-20 кг в одной руке. Стоя опускаем руку с блином до уровня коленей. 10-15 раз. Другой рукой так же. 10-15х4

Пятница:

Разогреваем сердце (бег 1 км, приседания, обязательно перед каким либо упражнением разминайте используемые мышцы).

Ноги:

1. Раскачка икр. Нужна платформа с опорой для руки. Встаем на край платформы на уровне пальцев ног. Рукой придерживаемся, чтобы не упасть. Опускаемся, поднимаемся. (Икры должны через некоторое время забиться) 30х4

2. Тренажер, которые задействует большинство мышц ног, обычно это положение сидя, поднимание упора ногами. 15х4

3. Тренажер, сжимающий, разжимающий мышцы ягодиц. Хорошо качает попу, но крайне неприятный тренажер. 15х4

4. Толкание ногами платформы с грузом. Если увидите, то поймете что надо делать. НЕ БЕРИТЕ большой вес, можете сорвать мышцы ног. Домой ползти будете. 10х4

Плечи:

1. Поднятие гантели стоя одной рукой вперед на уровень глаз. Второй рукой аналогично. 10х4

2. Разводка стоя гантелями, локти на уровне гантелей. 10х4

3. Берем большой вес на штангу, обязательно одеваем защитный пояс. Берем обычным хватом штангу, поднимаем, и плечами по чуть чуть поднимаем. 20-30х4

Суббота, Воскресенье — обязательно отдыхаем.

Насчет питания точной диеты не дам. Но весь принцип заключается в том, что если мы идем на «массу» — ОЧЕНЬ много кушаем, есть можно практически все, но не злоупотреблять сладостями, конфетами, соками, лимонадами, фаст фудом и т.п. Лучшее — гарнир, курочка и т.п. яства. Из спорт питания подойдет — гейнер.

Если мы идем на сушку, похудение — уменьшаем количество углеводов, убираем хлеб, булки, макароны, сладкие напитки, сахар и т.д. Больше салатов, овощей, мяса, рыбы — вообщем больше витаминов и белков, нежели углеводов.  Спорт питание — протеин, аминокислоты.

Здоровья вам.

 

 

Похожие статьи ( рекомендуем )

  • Комментарии:

Один комментарий : “Программа тренировок и немного диеты”

  1. Дмитрий пишет:

    спасибо!

Оставить комментарий